Per chi sceglie un’alimentazione vegana, le lenticchie sono l’ingrediente perfetto per rendere le proprie ricette ancora più gustose e nutrienti. Le lenticchie infatti sono uno dei legumi più ricchi di ferro esistenti al mondo, un’ottima scelta da inserire nella propria dieta.
Le lenticchie possono essere usate in cucina in moltissimi modi: oltre al capodanno, momento dell’anno in cui mangiarle è ormai una tradizione, le lenticchie si prestano molto bene sia a piatti tipicamente invernali sia come ingredienti principali di pasti freschi e più estivi. Ecco quindi qualche suggerimento per gustare le lenticchie con alcune ricette vegane.
Un grande classico è sicuramente la zuppa di lenticchie, un piatto molto veloce e semplice da preparare, perfetto per i climi freddi dell’inverno. Per cucinare una zuppa di lenticchie, la prima cosa da fare è metterle in ammollo per almeno 8 ore. Altri ingredienti di cui abbiamo bisogno sono cipolla, carota e sedano, che andranno tagliati e fatti saltare in padella con un filo d’olio extravergine di oliva. Quando le verdure saranno ben stufate, aggiungere mezzo bicchiere di vino bianco e lasciar sfumare, prima di aggiungere le lenticchie; fatto ciò, basterà fa cuocere una decina di minuti.
Per chi preferisce discostarsi un po’ dalla ricetta classica, un’idea è quella di aggiungere paprika e salsa di pomodoro. Dopo aver fatto scottare le verdure, invece del vino bianco si può versare nel composto del vino rosso. Insieme alle lenticchie basterà aggiungere 250 gr di polpa di pomodoro e, una volta cotte le lenticchie, 2 cucchiaini di paprika.
Un’altra variante che unisce gusto e un tocco di detox è la zuppa di lenticchie rosse, curcuma e zenzero. La differenza principale rispetto alle ricette viste finora è che le lenticchie devono essere cotte insieme a sedano, carote e cipolle: una volta pronte, aggiungere curcuma e zenzero e frullare il composto per ottenere una vellutata pronta da gustare.
Un primo piatto classico, adatto a tutte le stagioni, è il riso con lenticchie. Chi lo desidera può scegliere il riso integrale, per rendere il pasto ancora più digeribile. Preparare questo piatto è molto semplice, soprattutto perché non è necessario cuocere lenticchie e riso separatamente: basterà far soffriggere la cipolla in poco olio e aggiungere lenticchie e riso. L’unica accortezza è non dimenticare di mescolare spesso, per evitare che il riso si attacchi troppo.
Scopri le proprietà benefiche delle lenticchie leggendo: Proprietà delle lenticchie: benefici e valori nutrizionali del legume
Dopo esserci soffermati su zuppe e primi, diamo un’occhiata alle ricette vegane per i secondi piatti. Anche in questo caso è possibile sperimentare e giocare di fantasia, dal momento che le lenticchie si prestano a molte varianti culinarie interessanti. Vediamone alcune.
Un’idea pratica e gustosa per un secondo piatto è quella delle polpettine di lenticchie. La ricetta può essere modificata a seconda dei gusti, ad esempio scegliendo le spezie che più ci piacciono. Alle polpettine di lenticchie rosse può essere aggiunto il tofu, un altro ingrediente-base della dieta vegana, o il couscous, oppure si può scegliere di prepararle da sole senza l’aggiunta di altri ingredienti.
In quest’ultimo caso la preparazione è molto semplice: cuocere le lenticchie rosse in acqua bollente insieme a un po’ di cipolla, fino a che l’acqua non si sarà ritirata del tutto. Dopo aver lasciato raffreddare, frullare il tutto e aggiungere il pan grattato. Un trucco per evitare che le polpettine si rompano durante la cottura è lasciarle riposare in frigo una ventina di minuti. Anche per la cottura la scelta è assolutamente libera: che siano fritte o al forno, le polpettine di lenticchie non perdono il loro sapore!
Per chi vuole dare un tocco in più alla ricetta, si può aggiungere il tofu subito dopo aver scolato le lenticchie, in modo che i sapori dei due ingredienti si fondino al meglio. Per il resto, il procedimento di preparazione e cottura delle polpettine resta lo stesso. Per chi preferisce preparare le polpettine di lenticchie con il couscous, invece, il consiglio è quello di cuocere il couscous in una padella a parte, aggiungendo la quantità di acqua che si desidera.
Le polpettine di lenticchie sono un pasto vegano completo e nutriente che si può gustare anche freddo e sono l’ideale anche per la pausa pranzo a lavoro. Non solo: variarne la ricetta con gli ingredienti che più ci piacciono è semplice e veloce!