Variare i cibi che contengono vitamina D aiuta a rendere più completa la nostra alimentazione e a fornirci l’apporto giornaliero adeguato di questo prezioso elemento vitaminico. Il ruolo fondamentale della vitamina D è quello di aiutare il nostro corpo ad assimilare il calcio, elemento fondamentale nella cura di ossa e denti, così da a favorire la prevenzione dell’osteoporosi e dei disagi connessi a questa malattia.
Una fonte inesauribile di vitamina D, come è noto, è il sole. Basterebbero circa 15 minuti al giorno, infatti, per assumere tutta la vitamina D di cui abbiamo bisogno: tuttavia le nostre abitudini quotidiane e la limitata esposizione al sole durante i mesi invernali ci costringono a trascorrere sempre meno tempo all’aria aperta. Proprio per questo è utile integrare questa importante vitamina attraverso alcuni cibi. Ecco quali sono i migliori alimenti che ci garantiscono il maggior apporto di vitamina D.
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Una delle fonti più ricche di vitamina D è il pesce e in modo particolare il salmone. I dati sulle componenti nutritive del salmone, infatti, segnalano che in 100 g di prodotto ci sono tra i 361 e i 385 IU di vitamina D. La differenza di quantità di vitamina D tra salmone selvatico e salmone da allevamento non è ampia ma a dare un maggior apporto proteico è senza dubbio il salmone pescato.
Anche aringhe e sardine sono fonti molto ricche di vitamina D. Le sardine soprattutto ne contengono fino al 68% per ogni esemplare. Che siano in scatola, affumicate, in salamoia o marinate, poi, le aringhe possono arrivare a contenere quasi il doppio del nostro fabbisogno giornaliero di vitamina D. Le aringhe contengono anche un’elevata quantità di sodio, elemento chiave nella regolazione idro-salina dell’organismo.
Chi non mangia pesce o alimenti che contengono grassi di origine animale può facilmente trovare nell’olio di fegato di merluzzo una valida fonte sostitutiva di vitamina D. In un solo cucchiaino, infatti, ne sono presenti 450 IU, circa il 90% dell’apporto vitaminico giornaliero di cui abbiamo bisogno. L’olio di fegato di merluzzo è anche molto ricco di vitamina A, tanto che si raccomanda di non abusarne: se assunta in dosi massicce, infatti, la vitamina A può essere tossica per l’organismo.
Vitamina K e vitamina D sono gli elementi principali di un altro tipo di pesce che è molto consumato dalla popolazione mondiale: il tonno.
Quello in scatola, però, contiene anche una piccola dose di metil-mercurio che alla lunga può risultare dannosa per l’organismo. Ma niente paura: basterà fare attenzione e non eccedere nel consumo e limitarsi a ingerirne 180 g a settimana.
Un altro pesce dall’ottimo sapore e dal moderato contenuto calorico è l’ostrica. Oltre a vitamina b12, zinco e rame in grandi quantità (il triplo del nostro fabbisogno giornaliero), le ostriche hanno un apporto di vitamina D pari a ben l’80% della quantità consigliata giornalmente.
Anche i crostacei sono ricchi di vitamina D, in particolar modo gamberi e gamberetti. Poveri di grassi animali e quindi leggeri da consumare, sono in realtà molto ricchi di Omega3, la sostanza proveniente dai frutti di mare che più giova al nostro organismo.
Sebbene il pesce sia l’alimento in assoluto più ricco di vitamina D, mangiarlo non è l’unica maniera per assumere la vitamina. A chi, per scelta o necessità, non assimila vitamina D dai frutti di mare, viene fortemente consigliato di inserire nella dieta anche uova e funghi.
Delle uova la parte più nutriente in termini di apporto vitaminico è sicuramente il tuorlo, mentre l’albume è un concentrato di proteine e grassi. Le uova provenienti da galline allevate a terra, meglio ancora se nutrite con mangimi arricchiti di vitamina D, contengono quantità elevatissime di questa vitamina, molte di più rispetto alle uova da allevamento commerciale intensivo.
Unici alimenti vegetali ad essere i più ricchi in assoluto di vitamina D, i funghi sono un’ottima alternativa, ad esempio, per vegetariani e vegani che non vogliono consumare vitamine di origine animale. Il motivo per il quale i funghi sono naturalmente ricchi di vitamina D è perché riescono a beneficiare al massimo della luce solare e dei raggi UV, fondamentale fonte nutritiva di questo gruppo di alimenti.
Sono molti altri gli alimenti ricchi di vitamina D con i quali possiamo arricchire la nostra alimentazione. È però importantissimo per il nostro benessere cercare di trascorrere quanto più tempo possibile fuori casa: gioverà non solo alla nostra salute alimentare ma anche a quella fisica e mentale.