Se si vuole tonificare e migliorare la postura la disciplina da scegliere è il Pilates. Gli esercizi base per cominciare l’attività sono semplici e si possono tranquillamente fare anche in casa.
Il pilates unisce yoga, danza e ginnastica aiuta a tonificare tutto il corpo, ad alleviare dolori alla schiena e a migliorare la postura.
La respirazione e la precisione sono i principi fondamentali di questa disciplina: i movimenti devono essere controllati e accompagnati dalla respirazione che aiuta la fluidità dei movimenti e l’efficienza degli esercizi.
I benefici del pilates sono riscontrabili anche a breve termine, purché ci sia costanza nell’allenamento: questa attività deve essere fatta almeno 2 volte alla settimana.
Ma quali sono nel Pilates gli esercizi di base? Come iniziare questa attività?
Il primo esercizio base del pilates è il the Hundred, utilizzato durante il riscaldamento.
Questo esercizio isometrico punta a rafforzare i muscoli addominali e a coordinare la respirazione con il movimento.
Ripetendo questo esercizio si ottiene il rafforzamento di tutta la fascia addominale e lombare, con il conseguente miglioramento della postura e l’alleviamento dei dolori alla schiena.
Per eseguire questo primo esercizio si parte da una posizione supina con il collo e le spalle sollevate da terra.
Si devono effettuare delle rapide spinte degli arti superiori dall’alto verso il basso, attivando così i muscoli addominali. I movimenti delle braccia devono essere sincronizzati con le fasi di inspirazione ed espirazione.
Il numero delle spinte è cento: da qui il nome dell’esercizio.
Per proseguire si possono effettuare questi due esercizi pilates di base: il Roll up e il Roll over.
Il primo ha come obiettivo la mobilizzazione della colonna vertebrale, e la tonificazione dei muscoli addominali.
Si parte dalla posizione supina, le gambe sono tese ed unite con i piedi a martello.
Si devono sollevare le gambe di circa 50 cm dal pavimento. Inspirando si sollevano le braccia all’altezza degli occhi e si porta il mento al petto, sollevando il busto dal pavimento e cercando di toccare con le mani la punta delle dita.
Espirando e contraendo l’addome si torna giù con un movimento lento, facendo aderire la schiena completamente a terra.
Il Roll over è un’altro esercizio semplice che mira alla tonificazione della fascia addominale ed aiuta ad alleviare i dolori alla parte lombare della schiena.
Anche per fare questo esercizio si parte da una posizione supina e con le gambe lungo i fianchi e i palmi delle mani a terra. Inspirando si sollevano le gambe e si portano all’indietro mantenendole parallele tra di loro. Espirando si torna lentamente alla posizione iniziale, facendo aderire la schiena bene al pavimento.
Per proseguire gli esercizi base di pilates si possono provare il Single leg circle e the Saw.
Il primo esercizio serve a mobilizzare il bacino e alla stabilizzazione del bacino.
In questo esercizio vengono tonificati i muscoli addominali e i quadricipiti.
Si parte sdraiati supini, e si stende la gamba sinistra al pavimento con il piede a martello; sollevando la gamba destra verso il soffitto si devono disegnare cinque cerchi in senso orario, poi sforbiciare per cambiare gamba e disegnare cerchi con la gamba sinistra.
L’esercizio the Saw è considerato sia un esercizio di stretching, sia un esercizio di tonificazione muscolare. In particolare vengono utilizzati i muscoli addominali, i quadricipiti e i muscoli delle braccia.
Aumenta la capacità di torsione del busto ed è utile per allungare schiena, i muscoli della braccia e delle gambe.
Si parte seduti, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, i piedi a martello, le braccia aperte entro la visione periferica, i palmi delle mani rivolti verso il basso.
Espirando si ruota il busto verso destra e contemporaneamente si deve flettere verso la gamba destra, in modo che la mano sinistra sfiori il mignolo del piede destro; nello stesso tempo, ruotare il capo verso destra e rivolgere lo sguardo alla mano destra.
Inspirando si torna alla posizione iniziale e ripetete dall’altra parte.