La dieta mediterranea è un regime alimentare che aiuta a perdere peso con menù settimanali equilibrati e ricchi di tutti i nutrienti. Questo tipo di dieta è un modo perfetto per alimentare il proprio corpo, stare in forma e soprattutto perdere peso senza grandi rinunce.
La dieta mediterranea è un tipo di alimentazione legato alle popolazioni che si affacciano sul bacino del Mediterraneo e che in base a molti studi offre al nostro corpo diversi benefici.
Si deve fare un po’ di chiarezza sulla questione prima di approfondire l’argomento, dato che in molti casi si è confuso questo regime alimentare. Si tratta infatti di un regime alimentare tipico di Paesi come: Italia; Spagna e Grecia, che con il tempo è stato studiato e sono emersi i benefici per la salute.
Questo regime alimentare si basa sul consumo di alimenti che sono tipici del bacino del Mediterraneo, privilegiando cereali, verdure, frutta e uso di olio. La carne rossa è invece poco presente, come anche i grassi animali, mentre vino, dolci, pesce, formaggi e uova sono ingeriti in modo sporadico.
Nel 2010 questa dieta è diventata patrimonio dell’Unesco, dal momento che viene considerato un vero e proprio patrimonio orale dell’umanità. Questo genere di alimentazione è stato studiato approfonditamente e successivamente si è compreso che può essere applicato come stile di vita salutare che permette anche di perdere peso.
Nulla a che vedere quindi con diete che prevedono l’eliminazione dei cerali o di altri nutrimenti come invece può essere la dieta a zona.
Si dovrà quindi sempre tenere presente che quando si parla di dieta mediterranea si sta discutendo di un regime alimentare tipico del nostro Paese che ha dei benefici sull’organismo e sulla salute della persona.
Ovviamente i menù settimanali della dieta mediterranea sono stati rivisti e si sono eliminati alcuni alimenti che vanno in conflitto con la perdita di peso. Ad esempio non vi è l’alcool che invece in dosi minime viene consumato nell’alimentazione del Mediteraneo.
Di seguito cercheremo di fare chiarezza sui benefici della dieta mediterranea, mostrando quali sono gli effetti sul proprio corpo e quanto peso è possibile perdere. Inoltre si proporranno dei menù settimanali, così da fare chiarezza su cosa si può mangiare e sulle quantità di cibo che possono essere ingerite ogni giorno.
Prima di scoprire i benefici e quanto peso si potrà perdere con questo regime alimentare cerchiamo di capire come si struttura il menù della dieta mediterranea.
Per strutturare un piano alimentare della dieta mediterranea si devono rispettare alcuni principi e soprattutto seguire le regole della piramide alimentare.
La piramide alimentare della dieta mediterranea prevede che si dia maggiore importanza ai cibi che sono presenti nella base, dove si trovano gli alimenti con maggiore importanza.
Ogni giorno di devono bere almeno 2 litri di acqua e consumare 3 porzioni di frutta, 2 porzioni di verdura al giorno e si dovranno assumere cereali non raffinati almeno due volte al giorno.
Il peso delle porzioni di pasta, riso e cerali è variabile e sarà il nutrizionista a decidere in che modo bilanciare la vostra dieta. Solitamente si assumeranno tra i 60 e gli 80 grammi di pasta o riso per pasto cercando di condirli con verdure e ortaggi di stagione.
L’importante sarà fare attenzione ai condimenti per un regime mediterraneo light, evitando di condire in modo eccessivo con olio e sale i propri piatti. Come abbiamo già accennato in precedenza da eliminare sarà invece il vino e l’alcool che invece è un elemento presente nell’alimentazione mediterranea, anche se in quantitativo ridotto.
Settimanalmente invece si dovranno assumere carni bianche, solitamente con una media di 3/4 porzioni a settimana, pesce, uova (massimo 2 uova a settimana) e patate. Per farvi capire meglio il regime alimentare da seguire vi proponiamo un menù settimanale, una sorta di prototipo da consultare per capire in che modo ci si muove per mangiare sano.
Sconsigliamo vivamente di seguire un regime alimentare non prescritto da un nutrizionista dopo una visita specialistica, dal momento che si dovranno prendere in esame diversi fatto legati alla persona.
Il menù che proponiamo di seguito è a puro scopo informativo, per avere un piano alimentare (che ricordiamo dovrebbe sempre essere personalizzato) la scelta migliore sarà recarsi da un dietologo.
Di seguito vediamo quindi un menù tipo per la dieta mediterranea e quali sono gli alimenti da consumare settimanalmente (il piano prevede l’assunzione di 1400kcal circa al giorno).
Lunedì
| Colazione | una tazza di latte parzialmente scremato | 3 fette biscottate integrali | 30gr di marmellata |
|---|---|---|---|
| Spuntino | una banana | oppure una mela | oppure un frutto di stagione |
| Pranzo | 100gr di mozzarella | 30 gr di gallette di riso | verdura a piacere con un cucchiaio di olio |
| Spuntino | un bicchiere di spremuta | o una piccola macedonia | o una pera |
| Cena | 100 gr di fesa di tacchino | 4 gallette di riso | verdura di stagione cotta |
Martedì
| Colazione | 1 yogurt magro | 3 di fette biscottate integrali | marmellata |
|---|---|---|---|
| Spuntino | una mela | o una banana | o uno yogurt |
| Pranzo | verdure a scelta | 60gr di farro | 100gr di gamberi sgusciati |
| Spuntino | una porzione di frutta | oppure 30gr di noci | o 30gr di mandorle |
| Cena | 120gr di salmone | verdure a piacere condite con un cucchiaio di olio di oliva | un panino integrale piccolo |
Mercoledì
| Colazione | una tazza di latte parzialmente scremato | 3 fette biscottate integrali | 30gr di marmellata |
|---|---|---|---|
| Spuntino | 30gr di noci | o frutta secca a scelta | o un frutto di stagione |
| Pranzo | insalata e pomodori | 100 gr di feta | un panino integrale piccolo |
| Spuntino | una banana | o una mela | o uno yogurt |
| Cena | 120gr di petto di pollo al forno | 5 gallette di riso | verdura a piacere cotta con un cucchiaio di olio |
Giovedì
| Colazione | uno yogurt magro | 30gr di cereali integrali | un kiwi |
|---|---|---|---|
| Spuntino | 30gr di frutta secca | o frutta secca a scelta | o un frutto di stagione |
| Pranzo | 60 gr di riso | verdura cotta a piacere | un cucchiaio di olio |
| Spuntino | una mela | o una banana | o un frutto di stagione a scelta |
| Cena | lenticchie al sugo | insalata a scelta condita con 1 cucchiaio di olio | un panino piccolo integrale |
Venerdì
| Colazione | un bicchiere di latte parzialmente scremato | 30gr di cereali integrali | un caffè amaro | |
|---|---|---|---|---|
| Spuntino | una banana | o una mela | o uno yogurt | |
| Pranzo | 120 gr di ceci | insalata con pomodori | 5 gallette di riso | |
| Spuntino | uno yogurt | o una manciata di frutta secca | o 150gr di macedonia, non zuccherata | |
| Cena | 200 gr di sogliola lessa | verdure a piacere, meglio se di stagione | un panino integrale piccolo |
Sabato
| Colazione | vedi mercoledì |
|---|---|
| Spuntino | frutta a piacere |
| Pranzo | 50 gr di petto di pollo al forno con verdure |
| Spuntino | 100 gr di frutta |
| Cena | pizza margherita |
La domenica solitamente si lascia liberi di scegliere come alimentarsi a patto che non si sforino le calorie giornaliere richieste. Si potrà quindi decidere in modo autonomo cosa assumere, facendo però attenzione a non esagerare.
La giornata di autonomia è un modo per sensibilizzare la persona a seguire una corretta alimentazione senza nessun obbligo imposto. Dopo aver chiarito in modo approfondito il tipo di menù vediamo adesso quali sono i benefici di questa alimentazione.
Il regime alimentare sopra descritto dovrà essere abbinato ad un minimo di attività fisica giornaliera. Per i meno sportivi saranno sufficienti 20 o 30 minuti di camminata al giorno, una bella passeggiata all’aria aperta aiuterà non solo a perdere peso, ma anche a rilassarsi.
Andare in palestra almeno 3 volte a settimana e fare un po’ di moto ogni giorno aiuteranno a perdere peso in modo più veloce e a tonificare il corpo.
La dieta mediterranea offre notevoli vantaggi al corpo che risulta essere più in salute e in forma, riuscendo anche a combattere l’arrivo di alcune malattie. Uno degli alimenti principali di questa alimentazione ad esempio è l’olio che contiene grassi monoinsaturi, che aiutano il cuore e la circolazione.
L’olio non è però l’unico elemento che aiuta il corpo ad essere in forma, dato che anche altri cibi di questo regime alimentare portano benefici per la salute.
Gli alimenti di questa dieta sono molto salutari e soprattutto genuini, elemento che aiuta a tenere sotto controllo la pressione e che permette anche di non avere picchi troppo alti. La dieta mediterranea non prevede infatti l’assunzione di cibi che siano lavorati industrialmente ed ha un bassissimo contenuto di grassi, elemento che aiuta a non avere la pressione alta.
Il consumo contenuto di carni rosse è un altro elemento che aiuta la salute del nostro fisico e che permette di essere in forma.
Non mangiando grandi quantità di carne rossa infatti si riesce a controllare il lavoro del fegato che non verrà appesantito. Un modo quindi che si ha per combattere anche l’obesità e il rischi del sovrappeso, disturbi che in altri Paesi sono invece diventati un’emergenza sanitaria.
Seguendo una dieta mediterranea si potrà inoltre avere un aiuto contro i tumori, dato che si assumeranno molti antiossidanti, sostanze anti-cancerogene. frutta secca e olio sono infatti ricchi di questo principio e tenendo sotto controllo l’insulina si potranno combattere alcune tipologie di cancro.
In generale comunque la dieta mediterranea privilegia prodotti freschi, privi di conservanti e additivi chimici, sfruttando invece a pieno i prodotti della terra. Questo elemento aiuta le persone a stare in forma (non solo a perdere peso), ad avere meno malattie e soprattutto a fare un uso consapevole di ciò che si mangia.
Comprendere in che modo alimentarsi, evitando i prodotti industriali, è infatti un elemento importante, che aiuta le persone a capire i benefici di ogni alimento.