Quali sono i cibi che contengono il maggior numero di proteine vegetali? Contrariamente a quanto si crede, la carne non è il solo alimento che contiene le proteine indispensabili al nostro organismo. Anche cibi di origine vegetale danno un notevole apporto proteico, che non è inferiore rispetto ai benefici derivanti da proteine di origine animale.
I migliori alimenti per assumere proteine vegetali sono moltissimi e di ogni genere: legumi, frutta secca e cereali sono l’ideale per integrare il fabbisogno proteico necessario tutti i giorni al nostro organismo. Andiamo a vedere nel dettaglio
quali sono gli alimenti che, oltre alla carne, sono più ricchi di proteine vegetali.
Proteine vegetali: i cereali e i semi che le contengono
Sono sempre di più le persone nel mondo che scelgono di diminuire o addirittura eliminare la quantità di carne nella loro dieta e decidono di integrare le proteine di cui il nostro corpo ha bisogno con alimenti di origine vegetale anziché animale.
La scelta non è casuale: scegliendo le proteine vegetali, infatti, si riduce l’assimilazione di grassi saturi e di colesterolo, per non parlare dell’apporto calorico, notevolmente diminuito. Variare l’alimentazione con cibi di origine vegetale consente di assimilare la stessa quantità di proteine animali di cui il nostro corpo ha bisogno, riuscendo anche ad essere in salute e non avendo problemi.
Una delle fonti proteiche vegetali che sta acquisendo sempre più importanza nella dieta degli italiani è la quinoa. Visivamente molto simile ai cereali che già conosciamo, la quinoa è in realtà una pianta erbacea appartenente alla famiglia degli spinaci e delle barbabietole. Oltre a essere ricca di fosforo, magnesio, ferro e zinco, è un alimento con un ottimo equilibrio tra proteine e carboidrati.
Un’altra categoria di alimenti ricchissimi di proteine vegetali sono i semi di canapa e i semi di chia. I semi di canapa contengono tutti gli amminoacidi indispensabili perché le proteine vengano assorbite e sintetizzate dal nostro organismo. Sono anche un’ottima fonte di omega 3 e omega 6, che fanno da schermo contro i disturbi cardiovascolari. In cucina, viene comunemente utilizzato nelle zuppe e in pietanze a base di riso.
I semi di chia, oltre a rifornirci di vitamina C, fibre e antiossidanti indispensabili per il nostro organismo, sono un’altra eccellente fonte di proteine vegetali. Possono essere assunti durante la prima colazione, con yogurt o muesli, o come ingrediente per insalate fresche; oppure ancora sotto forma di bevande, infusi o frullati. Sono inoltre ottimi per aiutare il corretto funzionamento del nostro intestino.
Legumi e frutta secca
Anche i legumi rappresentano una delle fonti di proteine vegetali della nostra dieta mediterranea. Nello specifico, i più ricchi di proteine sono sicuramente i ceci, con ben 16 grammi di proteine per 200 grammi di prodotto. Ma non solo: oltre ai ceci non bisogna dimenticare anche fagioli (dai borlotti ai fagioli verdi fino ai cannellini) e le lenticchie.
Ad occupare un posto d’onore fra gli alimenti più ricchi di proteine vegetali c’è anche la soia, con i suoi derivati, il tofu e il tempeh. Moltissimi vegetariani e vegani utilizzano il tofu come alternativa alla carne o ai formaggi dato il suo elevato apporto proteico e le grandi quantità di sali minerali, magnesio e ferro che contiene.
Anche il tempeh, come il tofu, è un derivato diretto della soia. A differenza del suo omologo, però, è molto meno noto. Si ottiene tramite un processo di fermentazione della soia e tra i prodotti che ne derivano contiene la maggior quantità di proteine (ben 23 grammi di proteine su 100 grammi di tempeh). Purtroppo il tempeh non si trova ancora nei supermercati come il tofu ma soltanto nei negozi che vendono prodotti bio.
Quando si parla di proteine vegetali, poi, non si possono non menzionare le mandorle e la frutta secca in generale che, come tutti sappiamo, contengono proteine in grandi quantità. In particolare le mandorle spiccano per il loro alto grado proteico, così come i suoi derivati (ad esempio le bevande a base di mandorla). È importante però mangiare le mandorle al naturale, senza aggiunta di sale o spezie: sono inoltre un ottimo spuntino da consumare durante la giornata.
Gli alimenti che contengono proteine di origine vegetale, lo abbiamo visto, sono moltissimi: per il bene del nostro organismo è quindi molto importante variare la nostra dieta, tenendo conto di fattori come l’età e lo stato di salute.
