Quali sono gli alimenti ricchi di ferro? Tra i migliori da mangiare non sono solo carne e pesce, ma ci sono molte scelte che possiamo fare per ottenere il ferro necessario alla nostra vita ed esistenza ed a mantenere l’organismo sano anche con una dieta vegetariana che non preveda l’utilizzo di carni.
Ovviamente i cibi con il più alto contenuto di ferro sono di origine animale, ma non temete, nel corso dell’articolo vedremo anche il ferro contenuto in alcuni alimenti di origine invece vegetali, salutari per il nostro organismo.

Il ferro alimentare deve essere assorbito dal nostro organismo attraverso la fase digestiva: è essenziale per il nostro organismo ed il nostro benessere attraverso due tipologie in cui si presenta. Quali? Ferro eme e ferro non eme (o inorganico) in questo secondo caso si tratta di ferro presente sotto forma di ione ferroso, o sotto forma di ione ferrico entrambi solubili a pH7 e pH minore di 3.

La differenza a livello alimentare qual è? Il ferro eme si trova solo negli alimenti di origine animale, come carne, ed è presente nelle emoproteine muscolari, mentre latticini ed altri vegetali non lo contengono. Quello non eme o inorganico invece si trova negli alimenti di origine animale che in quelli vegetali: si tratta di alcuni cibi che andremo a vedere nel dettaglio più avanti a seconda della loro composizione e dei valori nutrizionali tra i quali spicca una forte presenza di ferro.
Dopo aver capito la differenza tra le due tipologie di ferro necessarie per il nostro organismo cerchiamo di fare chiarezza su quali alimenti sono più ricchi di ferro a livello vegetale e animale.

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Quali sono gli alimenti ricchi di ferro?

Come detto il ferro non eme si trova in carne e alimenti di origine vegetale, quello eme invece soltanto in alimenti di origine animale. Quali sono quelli che ne contengono di più del tipo vegetale? Vediamo insieme i dati per milligrammi ogni 100 grammi di prodotto:

  • Cacao 14.3
  • Succo concentrato di barbabietola 11
  • Semi di sesamo 10.4
  • Germe di grano 10
  • Tahin o burro di sesamo 8.8
  • Fagioli secchi 8
  • Lenticchie secche 8
  • Farina di soia 6.9
  • Soia secca 6.9
  • Ceci secchi 6.4
  • Muesli 5.6
  • Fiocchi d’avena 5.2
  • Cioccolato fondente 5
  • Lievito di birra 4.9
  • Piselli secchi 4.5
  • Farina di castagne 3.2
  • Albicocche, fichi, prugne secche 3-5
  • Quinoa 2.8
  • Datteri 2.7
  • Crema o burro d’arachidi 2.6
  • Noci, nocciole, mandorle 2.5-3
  • Mirtilli 0.7

I legumi sono tra gli alimenti più ricchi di ferro in assoluto, mentre gli spinaci, che si pensava fossero una buona fonte di questo minerale non costituiscono una fonte ottimale di ferro in quanto la percentuale contenuta sarebbe difficilmente assorbibile dal corpo umano a causa del legame con l’ossalato.

Dopo aver visto gli alimenti di origine vegetale che contengono più ferro, andiamo a vedere quelli di origine animale che vanno sempre abbinati in qualche modo per una alimentazione sana soprattutto se si hanno carenze di questo minerale e diamo una occhiata a cosa può inibirne l’assorbimento e cosa lo facilita.

Quali sono gli alimenti ricchi di ferro? Carni

Quali sono gli alimenti di origine animale più ricchi di ferro? La carne ovviamente, ma quali tipi? Andiamo a fare chiarezza.

I cibi che hanno maggiore presenza di ferro per 100 grammi sono:

  • Fegato, frattaglie, frutti di mare 5-10 mg
  • Carne di Cavallo 3,9 mg
  • Carne di Bue 2,5 mg
  • Salumi ed altre carni 1-2 mg
  • Pesce 1 mg

Alcuni alimenti possono favorire l’assorbimento del ferro ed altri inibirlo: quali quelli favorevoli? La vitamina C, quindi arance, limoni, mandarini, fragole, kiwi, pompelmi e nella verdura come peperoni, pomodori, rucola, cavoli, cavolfiori.

Da fare attenzione infine alla presenza di tanniti nelle bevande che utilizziamo perché la loro presenza di tipo idrolizzabile, come in particolare i gallotanniti, si legano con i metalli come il ferro o anche il rame, e ne riducono l’assorbimento da parte del nostro organismo. Quali sono quelli più dannosi per l’assorbimento di ferro? Quello presenti in tè e caffè, i filati presenti negli spinaci. Ma non solo questi rallentano e riducono l’assorbimento di ferro, anche un alto apporto di calcio può inibire l’assorbimento da parte del nostro organismo di questi minerali, come un eccesso di polifenoli, contenuti nel vino rosso in special modo.